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日本の沿岸から東シナ海に及ぶ広い海域を漁場とする鰯。 DHAやEPA、ビタミン、カルシウムなど栄養豊富なこの旬の魚を、子どもたちにたっぷり食べさせたい。お手伝いも頼んで、作る楽しみも一緒に。

■いわしハンバーグ　（１人分　２８０ｋｃａｌ）

すりごまをふんだんに使用
サラダ・バンバンジー等に
デリシャスドレッシング
ごま（300ml）

（４人分）



1.	いわしは手開きにして骨と皮を取り除き、小さく切ってから細かくたたく（またはフードプロセッサーにかける）。ボウルにいわしを入れ、［材料Ａ］を加えてよく混ぜ合わせ、４等分に丸める。

2.	フライパンにサラダ油を熱し、いわしを入れて中火で両面に焼き色をつけたら、蓋をして蒸し焼きにする。

3.	器に盛り付け、サラダ菜とミニトマトを添えて、デリシャスドレッシングをかけていただく。

いわしの手開き

包丁いらずの簡単手開きなので、子どもたちも楽しくお手伝い。親子の会話もはずむはず。

1.		頭を包丁で切り落とし、腹を三角に切り落として内臓をかき出す。流水できれいに腹の中まで洗って水気をふき取る。

2.		腹から両手の親指を入れて胴の中心あたりの中骨の上に差し込み、中骨に沿って親指を左右に開く。同様に何度か親指を差し込むようにしながら上身と中骨を完全に離す。

3.		尾の付け根で中骨を折り、下の身を押えて骨を持ち上げるようにしながら中骨をはずす。

4.		腹骨をうすくそぎ取る。皮を頭のほうからつまみ、ひっぱるようにしてはぐ。尾は切り落とす。

■あさりとニラのチヂミ（１人分３０６ｋｃａｌ）



新鮮なむき身を使用お料理に幅広く利用できますりあさり水煮 150g（固形量75g）

（４人分）



1.	ニラはざく切りにする。あさりは水気をきる。

2.	フライパンにサラダ油大さじ１/２を熱し、ニラを入れてさっと炒める。

3.	ボウルに卵を溶き、水を加えてよく混ぜ、小麦粉、片栗粉を少しずつ加えて混ぜ合わせて、もったりするような感じに混ぜたら、２．の炒めたニラとあさりを混ぜ合わせる。

4.	２枚焼く。フライパンにサラダ油大さじ１を熱し、３．の生地の半量を流しいれ、なるべくうすく広げて（直径25ｃｍくらい）両面を色よく焼き、好みの大きさに切り分ける。もう１枚フライパンに大さじ１のサラダ油を熱して残りの生地で作る。

5.	食べやすい大きさに切って盛り付け、混ぜ合わせた［材料Ａ］をつけていただく。

■トマトとめかぶの甘酢（１人分４９ｋｃａｌ）

（４人分）



1.	トマトは皮をむいて食べやすく切る。［材料Ａ］のみりんは耐熱容器に入れ電子レンジで３０秒加熱し、他の調味料と混ぜ合わせる。

2.	トマトとめかぶを［材料Ａ］で和える。

■豆腐とわかめのみそ汁（１人分９７ｋｃａｌ）

刺身用の
にく厚わかめです
酢の物やサラダに
三陸産生わかめ
（130g）

（４人分）



1.	豆腐は１～１.５ｃｍ角に切る。わかめは塩を洗い流して水で戻し、水気をきって食べやすく切る。

2.	鍋にだしを煮立て、わかめと豆腐を入れて一煮する。みそを溶きいれ、再び煮立つ直前に火を止める。

3.	器に盛り付ける。

■料理研究家
　武蔵裕子　むさしゆうこ

料理研究家武蔵裕子

旬を大切に和食を中心にしたアレンジのきく家庭料理や、昔ながらの定番おかずが評判。料理書の執筆、企業の商品開発への助言から雑誌など多方面で活躍。魚焼きグリルの料理レシピも多い。東京目黒区で料理教室「クッキングスタジオ武蔵」を主宰。近著「おかず２品が同時にできるコツ」（主婦の友社）。