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澄み渡った青空の下、腕によりをかけた行楽弁当持参で、
家族や友達と森林浴に出かけよう。
脂ののった秋さばがおいしい季節。
栄養バランスを考えて、たっぷりの野菜を添えて、彩りも美しく。

■行楽弁当

・さばのカレーから揚げ
・小松菜のなめ茸和えレタス包み
・きゅうりののり茶漬け
・1口クリームチーズサンド

■さばのカレーから揚げ

1人分　375kcal／塩分0.9g

さば（三枚おろし）

しょう油

酒

片栗粉

カレー粉

揚げ油

レモン

1尾

大さじ1

大さじ1と1/3

少々

適宜

1/2個

: さばは1口大（20g目安）に切り、しょう油と酒に5分つける。
: さばの水分をペーパータオル等で拭く。
: カレー粉と片栗粉を混ぜ、さばにまぶし、170度に熱した揚げ油ですばやく揚げ、最後に油の温度を上げて、からりと揚げる。
: レモンを添える。

・揚げ物は衣が少ないと吸油量が少なくてすみます。
・揚げ物は素材の水分が抜け、香ばしさが加わり、こくのある味になるので、減塩したい方にもおすすめ。

柔らかい肉質の魚の切り方

まな板にさばをおく。

: 包丁の刃もとから手前に引くように包丁を動かし切っていく。押さえる手は軽めにし、指のあとが魚につかない程度の力加減。
: 切り終わるときに包丁の先がまな板についていること。

■片栗粉
色が白くとろみが強く透明度がある片栗粉です
300g

■小松菜のなめ茸和えレタス包み

1人分　25kcal／塩分0.4g

小松菜

なめ茸

レタス

200g

60g

2枚(80g)

: 小松菜は根を切り、2cm長さに切り軸と葉に分ける。
: 軸と葉をそれぞれよく洗う。
: お湯をわかし、軸を入れ時間差で葉を入れ、湯であがったらザルに広げ冷ます。
: ３．の小松菜となめ茸を和える。
: レタスは洗って水気を良く拭き、大きくちぎり、４．を包む。

■なめ茸
長野産えのき茸100％使用
180g

■きゅうりののり茶漬け

1人分　12kcal／塩分0.5g

きゅうり

のり茶漬け

2本

1袋

: きゅうりは1口大に切り、のり茶漬けと和える。

■のり茶漬け
有明産の焼きのりをたっぷり入れた贅沢仕上げ
8袋入り

■1口クリームチーズサンド

1人分　246kcal／塩分0.8g

サンドイッチ用パン

クリームチーズ

イチゴジャム

ブルーベリージャム

8枚

80g

40g

: クリームチーズを室温において柔らかくし、ジャムを2種類別々に混ぜる。
: パンに塗り落ち着かせ、食べやすく切る。

■イチゴジャム
いちごの酸味と甘味をバランス良く丹念に仕上げました
150g

■ブルーベリージャム
ブルーベリーの自然の味と香りを活かし一粒一粒丹念に仕上げました
150g

■楽笑栗入りさつまいもの茶巾絞り

1人分　121kcal／塩分微量

さつまいも

砂糖

楽笑栗

1本(240g)

大さじ2

4個

: さつまいもは1cmの輪切りにし、厚く皮をむいて水にさらし、アクをぬく。
: 鍋に、さつまいもを入れ、ひたひたの水を入れて、約20分加熱する。さつまいもが柔らかくなったらお湯を捨て、粉ふきいもの要領で水分を飛ばし、木じゃくしでつぶす。
: ２．に砂糖を加え、弱火で水分を飛ばしながら練る。
: ３．のあら熱がとれたら、さつまいもを4等分にして中心にむいた楽笑栗を入れ、食品ラップで絞り形を整える。

■有機栽培楽笑栗
皮がわれてて食べやすい！
170g

■管理栄養士・料理研究家
　井上八重子　いのうえやえこ
管理栄養士・料理研究家井上八重子

「日常生活に役立つ栄養学」がコンセプト。女子栄養大卒。91年に「えいよう塾」設立。
子どもから高齢者まで幅広い年齢層を対象に、ヘルスアップクッキング、初心者クラス、子どもクラス、お菓子教室など多彩な料理教室を運営。官公庁、各種企業への栄養指導も務める。雑誌・本の執筆、TVなどで活躍中。
えいよう塾