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晩秋から冬にかけて風味が増し、葉の糖分も増えておいしくなる白菜。
普段の食材も、組み合わせる素材や味つけ、調理法、色合いを工夫して、
ほんわか家族の笑顔がこぼれるクリスマスのご馳走に。

■チキン白菜グラタン

1人分　357kcal／塩分1.5g

鶏もも肉

下味

塩

こしょう

玉ねぎ

白菜

サラダ油

牛乳

塩

こしょう

バター

小麦粉

ミックスチーズ

パン粉

大1枚

少々

1個

2枚

大さじ1と1/3

1カップ

小さじ1/3

少々

大さじ1と1/3

80g

大さじ1と1/3

: 玉ねぎは薄切りに切る。白菜の軸はそぎ切り、葉は一口大に切る。鶏肉は一口大に切る。塩、こしょうをし、10分おく。
: 鍋にサラダ油を入れ、強火で鶏肉を両面こんがり焼いて皿に取り出す。空いた鍋で玉ねぎと白菜を炒める。
: 耐熱容器にバターを入れ電子レンジ弱で1～2分加熱して溶かし、振るった小麦粉を混ぜる。
: ２．に牛乳を加え沸いてきたら火を止め、３．を少しずつ溶かし混ぜる。
: 鶏肉を４．に戻し混ぜながら弱火で火を通す。
: グラタン皿にサラダ油（分量外）を塗り、５．を盛りミックスチーズとパン粉をかける。250度のオーブンで5分くらい焼いて焦げ目をつける。

■キャノーラ油
カラッとおいしく仕上がります
1000g

■ビーンズときりびしだいこんサラダ

1人分　102kcal／塩分0.6g

茹でミックスビーンズ

きりぼしだいこん

水菜

ドレッシング

酢

塩

こしょう

オリーブオイル

1袋（130g）

1袋（30g）

2株（60g）

大さじ1と1/3

小さじ1/2

少々

大さじ1と1/3

: ボールに、酢、塩を入れてよく溶かし、オリーブオイルを加えドレッシングを作る。
: きりぼしだいこんはさっと洗い、ひたひたの水で茹でる。茹でたきりぼしだいこんを絞り、１．のドレッシングにつける。
: 水菜は2cmの長さに切り、１．のボールに加え、ミックスビーンズも入れて和え、器に盛る。

きりぼしだいこんの戻し方

きりぼしだいこんはうまみが詰まっているので、戻すときは少なめの水で戻しましょう。

: きりぼしだいこんはキッチン鋏で食べやすく切る。
: 水でさっと洗いゴミなど取り除く。
: 鍋にきりぼしだいこんを入れて、かぶるくらいの水を入れる。
: 火にかけ沸騰したら火を止め蓋をして15分おく。

■宮崎県清武産きりぼしだいこん
天日スノコ干し
50g

■とうふのトマトドレッシングがけマリネ

1人分　94kcal／塩分0.4g

絹ごしとうふ

トマトドレッシング

トマト

塩

こしょう

オリーブオイル

ミニトマト

きゅうり

オリーブ

1丁

1個

小さじ1/3

少々

大さじ1と1/3

2個

1/2本

少々

: 絹ごしとうふは5mmの厚さに切り、ペーパータオル等に30分包んで水分を切る。
: トマトは湯むきし細かいみじん切りにして、塩・こしょう・オリーブオイルを混ぜ、トマトドレッシングを作る。
: きゅうりとミニトマトはみじん切りにし、ドレッシングに加える。
: 器にとうふを入れ３．をかける。

お好みで、みじん切りにしたオリーブをかける。

■絹ごしとうふ
丸大豆100%使用
300g×3丁入

■さつま芋のミルクゼリー

1人分　117kcal／塩分0.0g

さつま芋

水

砂糖

牛乳

板ゼラチン

中1本

適宜

大さじ3弱

120cc

1と1/3枚

: 板ゼラチンは水でしとらせる。
: さつま芋は皮つきのまま5mm角に切る。
: 鍋にさつま芋とひたひたの水を入れ15分煮る。飾り用にするさつま芋を取り除く。
: さつま芋の水を捨て砂糖を入れ牛乳を加える。
: 一煮立ちしたら火を止め、１．のゼラチンを絞り入れ、余熱で溶かす。
: ５．のあら熱をとり器に流し、冷やし固める。
: 上に３．のさつま芋を飾る。

■酪農家限定低温殺菌牛乳
生乳100%使用
1000ml

■管理栄養士・料理研究家
　井上八重子　いのうえやえこ
管理栄養士・料理研究家井上八重子

「日常生活に役立つ栄養学」がコンセプト。女子栄養大卒。91年に「えいよう塾」設立。
子どもから高齢者まで幅広い年齢層を対象に、ヘルスアップクッキング、初心者クラス、子どもクラス、お菓子教室など多彩な料理教室を運営。
官公庁、各種企業への栄養指導も務める。雑誌・本の執筆、TVなどで活躍中。
えいよう塾