V-mark.net[信頼の生活ブランド、バリュープラス]

日本原産のふきは、冬に黄色の花が咲くことから冬黄（ふゆき）と呼ばれ、それがつまって「ふき」になったといわれています。
ふきは下ごしらえに少し手間がかかりますが、独特の香りと苦味、食感が魅力。
煮物やサラダ、酢の物にして春の香りを楽しみましょう。

■お魚のお弁当

566kcal

※ミニトマト含む

・さわらの味噌照り焼き
・ミックスビーンズのはちみつ漬け
・ふきの混ぜごはん

■さわらの味噌照り焼き

1人分　204kcal／塩分0.9g

さわら

塩

サラダ油

さば味噌煮のたれ

水菜

4切れ

少々

小さじ2

1袋(50g)

2株

: さわらに塩をして10分おく。水菜は根を切り洗って3cmの長さに切り水気をきる。
: フライパンにサラダ油を入れ温め、中火で焼き、返して両面を焼く。
: フライパンに油がたまっているときはペーパータオル等で吸い取り、さば味噌煮のたれを入れ、さわら全体に絡ませ、照りをつける。
: 水菜を敷き、さわらを盛る。

・さば味噌煮のたれは他の魚にも応用できます。

■さば味噌煮のたれ
素材の風味を引き立てる
50g 3袋入

■ミックスビーンズのはちみつ漬け

1人分　94kcal／塩分0.3g

ミックスビーンズ

はちみつ

2袋

大さじ2

: ミックスビーンズを保存容器等に入れ、はちみつをかける。
: 味がなじんだら、盛る。

■ミックスビーンズ
サラダなど色々なお料理に
75g

■ふきの混ぜごはん

1人分　255kcal／塩分0.3g

ふき

塩

ごはん

120g

少々

茶碗4杯

: 茹でたふきは、薄切りにしペーパータオル等で水分を拭き、塩を振る。
: ふきをごはんに混ぜる。

■沖縄の焼き塩
沖縄の海水塩を更に乾燥させてサラサラに仕上げました
200g

ふきの茹で方

: ふきは茹でる鍋の直径に合わせて切る。
: ふきに塩をまぶしてまな板の上でこする（板ずり）。
: ふきの太いものから順に熱湯で茹でて（目安3～5分）、冷水にとる。
: ふきの切り口から皮を引き起こして剥く。あくがあるのですぐ使わない分は水につけておく。

■お肉のお弁当

503kcal

※ごはん、きゅうり含む

・たくあんの豚肉巻き
・切り干し大根と人参の煮物

■たくあんの豚肉巻き

1人分　215kcal／塩分1.6g

豚もも薄切り

わかめ(乾燥)

しその葉

たくあん

油

塩

12枚(1枚30g目安)

12枚

60g

大さじ1と1/3

少々

: わかめは水で戻し、豚肉の幅に切る。たくあんは千切りにする。しその葉は軸を切る。
: 豚肉を縦長にまな板の上に置いて横に広げ、しその葉、わかめの順に置き、中心にたくあんを置いて、きつく巻いていく。
: フライパンに油を入れ、２．の巻き終わりを下にして焼く。全体に焦げ目を付け、火を通す。塩を軽く振る。食べやすい長さに切る。

■本干したくあん
野菜に快適な自然で活力のある土壌で栽培された干し大根です
1本

■切り干し大根と人参の煮物

1人分　32kcal／塩分1.0g

切り干し大根

人参

水

しょう油

だしパック(かつお味)

(1袋)30g

1/2本

2カップ

大さじ1と1/3

1パック

: 切り干し大根は鋏で切り、さっと洗う。人参は斜め千切り。
: 鍋に切り干し大根と水を入れて、弱火で10分煮る。
: 人参を加え、だしパックを入れさらに10分煮る。
: ３．のだしパックを取り出し、しょう油で味をつけ煮含める。

■天然だしパックかつお味
国産原料を100%使用しかつおの上品なうま味と香りを生かしました
9g×8袋入

■フルーツカクテル寒

1人分　94kcal／塩分0.0g

ところてん

プルーン(乾燥)

オレンジ

バナナ

キウイフルーツ

シロップ

水

砂糖

酢

1パック(150g)

2個

1個

1本

1個

大さじ4

大さじ2

: フルーツは食べやすく切る。
: ところてんはザルにあけ、水洗いする。
: 水と砂糖、酢をよく混ぜシロップを作る。
: 器にフルーツとところてんを盛り、シロップをかける。

■ところてん
国産天草100%使用
三杯酢たれ付き
150g

■管理栄養士・料理研究家
　井上八重子　いのうえやえこ
管理栄養士・料理研究家井上八重子

「日常生活に役立つ栄養学」がコンセプト。女子栄養大卒。91年に「えいよう塾」設立。
子どもから高齢者まで幅広い年齢層を対象に、ヘルスアップクッキング、初心者クラス、子どもクラス、お菓子教室など多彩な料理教室を運営。
官公庁、各種企業への栄養指導も務める。雑誌・本の執筆、TVなどで活躍中。
えいよう塾